Основне завдання будь-якої дієти, спрямованої на зниження маси тіла – дотримання дефіциту калорій. Найчастішим наслідком таких дієт є втрата м’язової маси – тому що наше тіло найлегше розлучається саме з м’язами, у спробах зберегти відсутню енергію. Але цього можна уникнути, якщо звернути свою увагу на кілька важливих моментів.
Перший із них – дотримання фізичної активності. Регулярні тренування не дозволять організму спалити м’язи і підтримуватимуть фігуру в хорошому тонусі.
При цьому варто уникати стану перетренованості, бо м’язові волокна в такому разі руйнуватимуться швидше, ніж тіло здатне будувати нові. Уникайте занадто тривалих і надмірно інтенсивних тренувань, плавно збільшуйте навантаження.
Другий важливий момент – це правильне відновлення. Хороший регулярний сон є запорукою якісного анаболізму. У стані хронічного недосипу наш організм не може повноцінно здійснювати процеси відновлення та оновлення клітин, знижуються функції травної та ендокринної систем.
Таким чином погано засвоюватимуться поживні речовини і навіть найзбалансованіша дієта не працюватиме ефективно. Сомнологи настійно рекомендують відходити до сну і прокидатися щодня в один і той самий час, витримуючи інтервали сну в обсязі 7-8 годин безперервного сну.
Спати слід у цілковитій темряві або в спеціальній масці для сну, в тихому і добре провітрюваному приміщенні.
Третій за списком, але не за значенням, момент – це підтримання позитивного балансу азоту в організмі. Амінокислоти – основний будівельний матеріал для клітин, зокрема й м’язових волокон, а головним їхнім джерелом є білкова їжа.
Для підтримання всіх процесів у нашому організмі необхідно отримувати з їжею 20 різних амінокислот, частина з них є замінними, тобто наше тіло здатне синтезувати їх із залишків інших амінокислот, перетворюючи одні на інші. Але є 8 амінокислот, які є незамінними й отримати їх можна тільки з продуктів харчування.
Найоптимальніше для людини співвідношення цих речовин можна знайти в тваринних білках: м’ясі, рибі, яйцях і молочних продуктах. Але так само ці амінокислоти зустрічаються в бобових рослинах і злаках. Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанського харчування, слід уважно поставитися до складання раціону так, щоб уникнути дефіциту незамінних амінокислот.
Таким чином збалансоване й різноманітне харчування, адекватна фізична активність і регулярний повноцінний сон є ключем до збереження м’язової маси під час дієти, спрямованої на зниження ваги та рекомпозицію тіла.
Що ж робити, щоб худнути, максимально зберігаючи м’язи?
1. Уникайте відчуття голоду
Різке істотне скорочення споживаних калорій неминуче призведе до нестачі енергії, яку організм братиме з м’язової тканини. Зниження калоражу на 500 ккал дасть змогу організму уникнути стресу і не харчуватися вашими м’язами.
Слідкуйте за кількістю та якістю споживаних вуглеводів. Надмірне споживання вуглеводів, особливо простих (здоба, солодощі, білий рис), сприяє перетворенню їх на жир. Навпаки, включаючи в раціон необхідну кількість складних вуглеводів (крупи, злаки) ви надовго забезпечите організм енергією без шкоди для фігури.
2. Вживайте достатню кількість білка
Білкова їжа найбільш ситна, сприяє прискоренню обміну речовин і безпосередньо є будівельним матеріалом для м’язової системи, тобто відповідає за ріст і збереження м’язової маси.
3. Дотримуйтесь питного режиму
Достатня кількість води допомагає всім системам організму, включно з м’язовою, працювати правильно та ефективно. А дефіцит призводить до зневоднення і, як наслідок, до уповільнення обміну речовин і набряків.
4. Регулярно тренуйтеся
Не зловживати кардіотренуваннями. Силові тренування обов’язково мають бути включені в план, оскільки саме силовий тренінг дасть змогу не втрачати м’язову масу.
Average Rating
Клатчі знову в моді – але тільки величезні
Принцип «що більше, то краще» цього сезону безвідмовно працює щодо аксесуарів. Якщо ще якихось 5 років тому вся індустрія моди божеволіла від мікроскопічних аксесуарів, куди поміститься, у кращому разі, губна помада і банківська картка, то сьогодні складно уявити собі стильну дівчину без значних розмірів тоута з усім необхідним усередині – від робочого лаптопа до улюбленої […]